Dans la continuité de mes billets sur l'alimentation, je vous propose ici un plan alimentaire.
Il ne s'agit pas d'un régime au sens strict, mais plutôt d'une ligne de conduite dont vous pouvez vous inspirer pour votre alimentation quotidienne. Elle est inspirée de l'ouvrage "Votre alimentation selon l'enseignement du Dr Kousmine" de Alain Bondil et Marion Kaplan.
Ce plan convient à toute la famille, après à chacun d'adapter les quantités suivant son appétit. Pour les enfants en croissance, ce plan n'apporte bien entendu aucune carence (à la différence d'un régime kebab-frites-coca ...).
Ce plan suit une logique de :
- privilégier les aliments les plus nourrissants le matin et le midi, et de manger léger le soir
- respecter l'équilibre acido-basique (pas de féculent avec la viande notamment)
- faciliter la digestion
Vous pourrez trouver des plan d'alimentation qui vous proposent une démarche inverse, type jeune intermittent 16/8 (manger le midi et le soir, et ne rien manger le matin). Ce mode d'alimentation a peut être des avantages, mais il ne convient pas aux enfants.
Ce plan s'articule sur 4 repas quotidien
Petit déjeuner : repas de "Roi"
Le petit-déjeuner peut comporter :
- un ou plusieurs fruits de saison (éviter les agrumes ou fruits acides)
- une semoule de riz ou de l'avoine, dans laquelle vous pouvez incorporer des raisins secs
- du pain complet, ou du pain des fleurs. Je vous déconseille les galettes de riz qui ne sont diététiques qu'en apparence (le riz soufflé est devenu du sucre rapide, et n'est plus un sucre lent)
- pour accompagner votre pain : de la crème de sésame noire, ou de l'huile d'olive réfrigérée (s'étale comme du beurre), ou du miel
- un œuf à la coque, ou du fromage frais (chèvre, brebis)
- du thé vert, une tisane, de la chicorée. Eventuellement du café, mais à limiter au cours de la journée. Sans sucré ajouté.
Déjeuner : repas de "Prince"
- en entrée des crudités de saison : carottes, celeri, radis noir, concombre, avocat, radis, salade, champignons, endives .... Avec un filet d'huile d'olive et du jus de citron. Vous pouvez bien entendu ajouter des fruits de saison.
- comme protéines : une portion de 100 à 120g de poissons (non pané), viande maigre sans sauce (poulet, aiguillette de canard, lapin, filet mignon, veau), œufs, pâté végétal ou tofu. La cuisson peut être grillée (cuisson rapide) ou vapeur
- des légumes, idéalement 2 ou 3 pour diversifier les apports nutritifs. Cuisson vapeur douce ou à l'étouffée, assaisonnement avec une cuillère d'huile première pression à froid crue (olive, sésame, noix, noisette ...), et aromates, herbes, épices. Ne pas hésiter à ajouter des algues en paillette.
- un dessert : compote, fruit cuit au four, crème dessert maison, yaourt de soja. Pas de fruit crus en fin de repas
Goûter (pour éviter de trop manger le soir)
- des fruits de saison, une compote, du thé vert
- pour les enfants, rajouter : crème dessert maison, biscuits ou gâteaux maison, fruits secs. Pas de goûter industriel type pain au chocolat, brioche ...
Dîner : repas de "Mendiant"
- Crudités ou salade verte, comme au déjeuner
- une soupe de légumes épaisse ou des légumes de saison cuits vapeur, avec une cuillérée d'huile bio première pression à froid
- un féculent cuit : pommes de terre, céréales complètes, riz, millet ...
- une légumineuse : haricots, lentilles, pois cassé ...
- dessert (facultatif), (voir liste du déjeuner)
Pour la quantité de féculent/légumineuse, la répartition est de 2/3 féculent et 1/3 légumineuse afin de pouvoir assimiler les protéines végétales. Vous pouvez acheter en magasin bios des mélanges préparés.
