1) Aliments Recommandés et à Privilégier
Pour suivre efficacement le régime cétogène, il est essentiel de consommer des aliments riches en graisses saines, modérés en protéines et faibles en glucides.
Voici une liste d'aliments à intégrer à votre alimentation quotidienne pour vous aider à rester en cétose tout en profitant de tous les bienfaits nutritionnels.
Viandes & Poissons :
- Viande (bœuf, poulet, porc), poisson gras (saumon, maquereau, sardines), fruits de mer, œufs, tofu, tempeh, foie de morue
- Lipides : 15-25g, Protéines : 20-30g, Glucides : 0-2g
Huiles & Graisses :
- Huile de coco, huile d’olive, beurre de pâturage, huile d’avocat, huile MCT
- Lipides : 50 à 81g, Protéines : 0g, Glucides : 0g
Noix & Graines :
- Amandes, noix de pécan, noix de macadamia, graines de chia, graines de lin
- Lipides : 10-76g, Protéines : 5-8g, Glucides : 4-14g
Légumes :
- Épinards, courgettes, brocoli, chou-fleur, champignons, concombre, asperges
- Lipides : 0-1g, Protéines : 1-3g, Glucides : 2-5g
Fruits :
- Avocat, olives, mûres, framboises, fraises
- Lipides : 10-15g, Protéines : 1-2g, Glucides : 3-8g
Produits Laitiers :
- Crème fraîche épaisse, yaourt grec nature, fromage (parmesan, cheddar, fêta, mozarrella)
- Lipides : 10-30g, Protéines : 6-35g, Glucides : 1-4g
Ces aliments sont au cœur du régime cétogène. J'apprécie particulièrementles sardines et le foie de morue, qui sont d'excellentes sources d'oméga-3, de vitamine D et d'autres nutriments essentiels, tout en étant faciles à trouver toute l'année.
Exemples d’intégration dans les repas :
- Petit-déjeuner : Omelette aux champignons cuite dans du beurre, servie avec des tranches d’avocat.
- Déjeuner : Salade de sardines à l’avocat avec des olives et une vinaigrette à l’huile d’olive.
- Dîner : Foie de morue sur un lit de concombre et herbes fraîches.
2) Aliments Interdits et à Limiter
Pour maintenir l’état de cétose, il est essentiel d’éviter les alimentsriches en glucides, qui ourraient perturber ce processus. Voici une liste d’aliments à éviter pour rester en état de cétose.
Céréales & Féculents :
- Pain, pâtes, riz, pommes de terre, maïs, flocons d’avoine
- Lipides : 1-3g, Protéines : 3-7g, Glucides : 20-50g
Fruits à Éviter :
- Bananes, pommes, raisins, figues, dattes, abricots secs
- Lipides : 0-1g, Protéines : 0-1g, Glucides : 15-30g
Boissons Sucrées :
- Jus de fruits, sodas, boissons sucrées, bières
- Lipides : 0g, Protéines : 0g, Glucides : 25-40g
Huiles à Limiter :
- Huile de tournesol, huile de maïs, huile de pépin de raisin, margarine
- Lipides : 20-40g, Protéines : 0g, Glucides : 0g
Produits Laitiers à Limiter :
- Lait riche en lactose, yaourts sucrés, fromages allégés
- Lipides : 2-5g, Protéines : 2-8g, Glucides : 5-10g
Ces aliments sont riches en glucides, pas assez sains, ils doivent être évités pour rester en cétose. Par exemple, au lieu du pain ou des pâtes, je recommande des alternatives comme les nouilles de courgette ou le riz de chou-fleur, qui sont faibles en glucides et faciles à préparer.
Dans le cas particulier des produits laitiers il faut privilégier les laitages au lait entier et sans ajout de sucre, dans le régime cétogène, le plus gras étant le mieux pour les laitages (si vous avez le choix entre plusieurs références).
3) Quelques principes à suivre
Comment compenser l’absence de Céréales par rapport aux vitamines et minéraux qu'ils apportent dans une alimentation classique ?
Le régime cétogène évite les céréales, souvent riches en fibres, vitamines B et minéraux comme le fer et le magnésium. Pour compenser, il est crucial de diversifier son alimentation avec des légumes, fruits, noix et poissons gras.
- Magnésium : Présent dans les épinards, les avocats et les noix, il aide à réduire la fatigue et soutient le système nerveux.
- Vitamines B : Retrouvées dans les œufs, le poisson, et les légumes verts, elles sont essentielles pour l’énergie et le métabolisme.
- Fibres : Les légumes à faible teneur en glucides comme le brocoli, les courgettes, et les graines de chia apportent des fibres essentielles pour la digestion, tout en restant compatibles avec le régime céto.
- Calcium : Présent dans les produits laitiers riches en graisses tels que le fromage et le yaourt grec, le calcium est essentiel pour la santé des os et des dents.
- Potassium : Indispensable pour le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux, le potassium se retrouve dans les avocats, les épinards, et le saumon.
- Oméga-3 : Les poissons gras tels que les sardines, le saumon et le foie de morue apportent des acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour le cœur et le cerveau.
Le rôle des lipides dans le régime cétogène
Dans le régime cétogène, les lipides sont la principale source d’énergie, remplaçant les glucides. Ce basculement métabolique force le corps à utiliserles graisses comme carburant, aidant à perdre du poids et à maintenir desniveaux d’énergie stables. Les meilleures sources de lipides incluent :
- Avocat : Une source exceptionnelle d’acides gras monoinsaturés, l’avocat est également
riche en fibres, en potassium, et en antioxydants. - Huile de coco et huile MCT : Ces huiles fournissent des graisses saturées facilement converties en énergie, idéales pour soutenir la cétose et améliorer la clarté mentale.
- Noix et graines : Riches en graisses saines, elles apportent également des fibres, des vitamines et des minéraux, tout en étant pratiques à intégrer comme en-cas.
- Foie de morue : Ce superaliment est non seulement une excellente source de graisses saines, mais aussi de vitamine D et de vitamine A, essentielles pour le système immunitaire et la vision.
- Sardines : En plus d’être riches en oméga-3, les sardines apportent du calcium, de la vitamine B12, et de la vitamine D, contribuant à la santé des os et à la prévention des maladies cardiovasculaires.
- Oeufs : L'œuf est riche en graisses saines, protéines de haute qualité et nutriments essentiels comme la choline, ce qui en fait un aliment clé du régime cétogène. Polyvalent et facile à ntégrer, il soutient la cétose tout en offrant des bienfaits pour la santé du cerveau
4) Semaine Type d’Alimentation Cétogène
Ce plan de repas vous offre une semaine complète d’idées pour varier vos plats tout en restant dans les recommandations du régime cétogène. Chaque repas inclut des entrées et des desserts pour équilibrer vos apports en nutriments, et intègre des fruits dans au moins deux repas par jour pour une version plus modérée du régime.
Lundi :
- Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et fromage.
- Déjeuner :
- Entrée : Salade de concombre à la fêta et vinaigrette au citron.
- Plat : Poulet au four et courgettes sautées à l’huile d’olive.
- Dessert : Yaourt grec avec des framboises.
- Dîner :
- Entrée : Salade de champignons et algues assaisonnées.
- Plat : Saumon grillé et poivrons sautés à l’huile d’olive.
- Dessert : Quelques noix de pécan.
Mardi :
- Petit-déjeuner : Smoothie avocat, lait de coco, graines de chia.
- Déjeuner :
- Entrée : Avocat au citron.
- Plat : Burger sans pain avec fromage et bacon.
- Dessert : Fraises au yaourt grec.
- Dîner :
- Entrée : Tomates cerises au basilic.
- Plat : Poisson blanc cuit au beurre citronné.
- Dessert : Tranches de fromage avec quelques myrtilles.
Mercredi :
- Petit-déjeuner : Smoothie avocat, lait de coco et graines de chia.
- Déjeuner :
- Entrée : Soupe de courgettes.
- Plat : Wrap de laitue avec dinde et mayonnaise céto.
- Dessert : Mûres avec crème fouettée sans sucre.
- Dîner :
- Entrée : Crudités à l’huile d’olive.
- Plat : Poulet à la crème et brocoli vapeur.
- Dessert : Chia pudding au lait de coco.
Jeudi :
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés au beurre et avocat.
- Déjeuner :
- Entrée : Radis au sel.
- Plat : Boulettes de viande céto en sauce tomate.
- Dessert : Yaourt grec avec quelques noix.
- Dîner :
- Entrée : Salade verte.
- Plat : Crevettes sautées à l’ail et champignons.
- Dessert : Tranches de fraises.
Vendredi :
Samedi :
- Petit-déjeuner : Pancakes céto aux amandes.
- Déjeuner :
- Entrée : Salade de roquette au parmesan.
- Plat : Salade de saumon et avocat.
- Dessert : Yaourt grec avec myrtilles.
- Dîner :
- Entrée : Antipasti de légumes grillés.
- Plat : Pizza céto (base de chou-fleur).
- Dessert : Pudding de chia aux framboises.
Dimanche :
- Petit-déjeuner : Chia pudding au lait de coco.
- Déjeuner :
- Entrée : Salade d’épinards et noix.
- Plat : Quiche sans pâte aux épinards et fromage.
- Dessert : Tranches de fraises.
- Dîner :
- Entrée : Tomates mozzarella.
- Plat : Poulet rôti et haricots verts vapeur.
- Dessert : Yaourt grec avec des framboises.
Vous pouvez bien entendu agrémenter votre petit-déjeuner d'un "bulletproof café", qui vous maintiendra dans votre état de cétose tout en vous fournissant des lipides.
