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Manger vivant

Comment sélectionner des aliments vivants, et comment les cuisiner pour conserver leurs vitamines ?

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On parle dans beaucoup de blogs de "manger vivant", et il y a parfois des approximations et des contresens. On vous explique qu'il faut manger de la salade à chaque repas.

La construction de la vie

Une première définition de l'alimentation vivante est la capacité des aliments à construire la vie, et à l'inverse ne pas la détruire.

Dans une approche bouddhiste le corps est vue comme un véhicule qui permet de traverser la vie; la nourriture est son principal carburant. Aussi la qualité des aliments ingérés est particulièrement importante pour que le corps reste en bonne santé.

Suivant cette approche, on distingue 4 sortes d'aliments qui :

1) Construisent la vie

- Il s'agit de tous les aliments vivants et biologiques : fruits et légumes frais crus (entiers ou en jus), herbes aromatiques, huiles végétales bio (1ere pression à froid uniquement)

- les "super aliments" : le miel et le pollen, les graines germées, les algues, les aliments lacto-fermentés (ferments lactiques, choucroute crue, jus de légumes lacto-fermentés, kéfir ...)

2) Préservent la vie

- Fruits et légumes frais cuits, fruits secs et oléagineux,

- céréales complètes (ex : le pain complet), légumineuses,

- œufs bios à la coque ou mollet, poisson frais, lait caillé, fromages frais de brebis et de chèvre,

- sucre complet, épices, tisane et thé vert

3) Dégradent la vie

- les aliments trop cuits (au four ou poêle trop chaude notamment), les excitants (café, thé noir, chocolat),

- les fromages forts et fermentés, le lait de vache,

- les aliments raffinés (sucre blanc, sel blanc, farine blanche, pâtes ...), les graisses et huiles raffinées (margarine, huile de palme ...), les aliments industriels (Nutella, Coca ...), le pain blanc

4) Détruisent la vie

- les aliments fermenté, aigres, les fruits trop mûrs

- les fritures et graisse cuites, les graisses hydrogénées

- l'alcool

- les cuissons longues ou qui génèrent des toxines (barbecue)

- la cuisson au micro-ondes

Sans rechercher une équilibre parfait, vous devinerez qu'il est important de privilégier des aliments des premières catégories et limiter les catégories 3 et 4.

Vous pouvez déjà facilement améliorer votre alimentation en changeant quelques aliments ou habitudes :

- acheter du sucre, du riz et pâtes complètes comme aliment de base,

- choisir des huiles de qualité et première pression à froid

- privilégier des modes de cuisson plus doux,

- introduire dans votre alimentation quelques super aliments (miel plutôt que Nutella, algues en complément dans votre assiette ...)

Les fruits et légumes vivants

Une 2 approche sur la nourriture vivante est de se concentrer sur les aliments "vivants lorsqu'on les mange." Cest une approche qui va un peu plus loin que l'approche précédente, et que l'on retrouve dans les pays d'Asie qui sont moins soumis à une vision industrielle de l'alimentation.

Comme vous le savez peut être les aliments végétaux crus (légumes, fruits, noix, graines et légumineuses germées) contiennent naturellement des bactéries (ce qui aide à les digérer), des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

Seulement voilà ils sont présent en quantité variable suivant le type d'agriculture, et le délai écoulé depuis la cueillette.

Seuls les aliments bio contiennent encore des enzymes et de bonnes bactéries. En général les aliments de l'agriculture intensive sont soumis à des traitements (antigermination ...)et passent sous des rayons UV : ils pourrissent moins vite (voire pas du tout, comme pour les pommes et les tomates) pour cette raison. Du coup c'est aussi plus pauvre d'un point de vue nutritionnel, et c'est plus difficile à digérer.

Pour autant, manger bio n'est pas suffisant. Avec la popularisation du bio, on peut trouver maintenant du bio dans tous les supermarchés. Mais en regardant l'étiquette et les produits, on ne rend compte que les légumes ont parfois été stockés en magasin pendant une ou deux semaines. Les vitamines, minéraux, et anti-oxydants que contiennent les aliments sont en grande quantité au moment de la cueillette. Par contre il ne reste presque plus rien deux semaines après.

Un exemple d'aliment non vivant : la salade de carotte râpée en barquette déjà assaisonnée. Il y a beaucoup d'huile, et parfois du sel et du sucre. Mais on ne retrouve plus les vitamines de la carotte.

Quelques astuces faciles pour sélectionner des fruits et légumes vivants

Vous pouvez trouver des aliments vivants dans le commerce de différentes manières :

- l'agriculteur au marché, qui vend sa production cueillie du matin : vous pouvez vous renseigner sur les traitements qu'il fait à ses légumes. S'il a un mode de culture traditionnel sans pesticides (sans pour autant avoir le label bio), c'est une très bonne option. Un indice : les légumes et fruits qu'il propose sont de saison, non calibrées, et un peu biscornus.

 - les fruits et légumes surgelés : c'est un choix très pragmatique car les légumes sont souvent déjà coupés. Ils sont "congelés vivant", car juste après avoir été cueilli. Idéalement il faut les acheter bio (pour la raison évoquée précédemment), après cela dépend du budget qu'on veut y consacrer.

Si vous avez un choix à faire : les légumes à feuilles et à tiges sont souvent très chargés en pesticide et à donc à acheter en bio. Les tubercules et fruits à peau épaisse sont moins chargés de pesticides, vous avez au moins la possibilité de les manger sans la peau.

Autre avantage : pendant l'hiver vous pouvez varier un peu votre alimentation. Ca serait idéal de manger toujours des fruits et légumes de saison, mais on apprécie tous un peu varier ce qu'on manger en plein hiver.

- les fruits secs (noix, noisettes ...) : ils contiennent naturellement des lipides excellents pour la santé (à la différence de l'huile de palme par exemple) et des oligo-éléments. Ils comportent également de nombreuses vitamines qui ne se dégradent pas rapidement. Il faut mieux les casser au fur et à mesure pour conserver toutes leurs propriétés.

- les fruits séchés sont une bonne alternative aux fruits frais quand ça n'est pas la saison. Le processus de séchage permet de "stabiliser" les éléments nutritifs qu'ils contiennent. Certaines vitamines comme la vitamine C sont fortement dégradées. Mais les autres sont généralement conservées.

Et pour les protéines ?

Comme vous vous en doutez, pour les protéines, il est difficile de les manger vivant.

Mais ça reste plus facile pour les produits de la pêche :

- les huitres, que l'on mange toujours vivantes alors qu'elles viennent d'être ouvertes

- le crabe, qu'on achète vivant, et qu'on peut faire cuire vivant (âmes sensibles s'abstenir)

- le poisson qui vient d'être pêché. C'est très courant au Japon (en mangeant des sushis au port) ou à Taiwan et en Chine continentale (les poissons sont dans des aquariums visibles des clients). En France c'est plus rare. Mais j'ai déjà eu l'occasion de faire de la pêche au maquereau dans un petit bateau en mer. Je peux vous dire que le goût n'a absolument rien à voir avec le maquereau dans le commerce.

En dehors de ces exemples, ça reste difficile en France d'acheter de la nourriture vivante.

Comment préparer les aliments vivants ?

Comme vous l'avez entendu dire, si vous mangez des aliments vivants crus, ils vont rester vivants.

C'est en partie vrai car cela dépend du mode de préparation.

La première source de dégradation des vitamines, c’est l’air et l'oxydation des aliments. Dès qu’on a épluché ou coupé les fruits et légumes, une partie des vitamines se dissipe.

Quelques astuces :

- manger les fruits entiers et avec la peau (poires, pommes, cerises, fraise ...), ou immédiatement après avoir épluché et sans les couper/les diviser pour les servir dans une assiette (bananes, clémentines ...)

- pour les fruits épluchés, sur la partie qui reste à l'air libre : ajoutez un trait de jus de citron pour freiner l'oxydation

- pour les légumes : ne pas les émincer trop finement pour éviter de les oxyder. Mieux vaut des carottes en bâtonnets que des carottes râpées par exemple. Ou alors râpez les juste avant de les manger.

Contrairement à ce qu'on peut lire sur de nombreux sites, vous n'êtes pas obligés de manger tous vos aliments crus pour manger vivant.

De manière générale, la cuisson détruit les nutriments que contiennent les aliments. Mais les modes de cuisson ci-après les dégradent moins, ça reste une bonne alternative pour manger sainement.

Je vous propose différents modes de cuisson qui permettent de préparer à la fois viandes, poissons, et légumes. Faites votre choix !

Cuisson vapeur (viandes, poissons, légumes)

La cuisson vapeur est celle qui protège le mieux les vitamines et minéraux, car elle est relativement courte et elle évite le contact direct avec l'eau. Par exemple ils ne perdent que 3 % de leur teneur initiale en vitamine C et 20 % de celle en vitamine B1.

Les paniers vapeur sont à privilégier car les cuissons à haute pression dégrade fortement les nutriments. N'hésitez pas à ajouter des épices directement sur vos aliments à la cuisson (gingembre, ciboulette, ail ...).

Cuisson au wok (viandes, poissons, légumes)

Quand on fait sauter les légumes comme au Japon ou en Chine, le principe est qu'ils soient cuits en surface et croquant à l'intérieur. Vous dégradez donc les nutriments en surface mais en conservez une bonne partie à l'intérieur. Attention la cuisson doit être rapide et les légumes croquants, sinon toutes les vitamines disparaissent !

Vous pouvez également faire cuire viande et poissons de la même manière. Par contre la cuisson se fait généralement en deux fois, car les temps de cuisson sont généralement différents.

A l’étouffée, une cuisson douce et lente (légumes)

Une casserole remplie au trois-quart avec des légumes émincés et un filet d’eau, couverte et à feu doux. C’est la cuisson à l’étouffée parfaite. Les légumes cuisent dans leur propre eau. On limite la perte des nutriments. La perte en vitamine C se limite à 25 % et celle en vitamine B1 à 10 %.

Privilégiez les légumes qui cuisent rapidement pour que la cuisson soit la plus brève possible.

Cuisson au four et papillote (poissons)

Dans la cuisson en papillote à température douce, les aliments cuisent dans leur jus et l’évaporation des nutriments est limitée. C'est une très bonne alternative pour les poissons par exemple. Utilisez du papier sulfurisé, plutôt que du papier aluminium, qui a tendance à se déposer sur les aliments (et donc vous en mangez).

La cuisson basse température (viandes, ou légumes)

Vous pouvez facilement cuire un gratin de pomme de terre ou un poulet en basse température plutôt qu'à 180°C. En règle générale, la basse température (moins de 65 °C) permet d’éviter le choc thermique fatal aux nutriments, et évite à la viande de sécher. Le temps de préparation est plus long par contre (en heures suivant la quantité des aliments).

J'espère que ces quelques conseils vous aideront à mieux choisir vos aliments et à la cuisiner.

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