Les oméga-3 et oméga-6 sont deux acides gras poly-insaturés essentiels. Ils sont dits essentiels parce que notre corps ne peut pas les fabriquer. Ces deux acides gras doivent donc être impérativement apportés par l’alimentation en respectant un certain ratio, le ratio oméga-3/oméga-6.
Les oméga-6 s’ils sont consommés en excès par rapport aux oméga-3, rendront le sang moins fluide. De plus, leur consommation excessive aura un effet inflammatoire et augmentera le risque de cancer/infarctus.
Les oméga-3 s’ils sont consommés en excès par rapports aux oméga-6, rendront le sang plus fluide. Leur consommation excessive entraînera aussi des problèmes tels qu’un risque accru d’accident vasculaire cérébral hémorragique
Dans notre nourriture actuelle, les apports en Omega 6 sont généralement élevés, et ceux en Omega 3 pauvres.
Cela vient notamment :
- de la nourriture industrielle qui a une forte teneur en Omega 6, souvent liées à des huiles rajoutées moins chères
- de la viande elle même (même quand elle est brute) car elle contient ce que l'animal a mangé. Cet excès d'Omega 6 dans la viande est souvent due à une alimentation très riche en maïs.
A titre d'exemple, le Dr Jockers a fait le constat suivant aux Etats Unis avec 10 fois moins d'Omega 3 que nécessaire, en France la situation est proche quand on mange uniquement des aliments issus de l'alimentation intensive :
Exemples d'aliments riches en OMEGA 3 :
Afin de favoriser un meilleur équilibre en Omega 3 dans votre alimentation, vous trouverez ci-après une liste d'aliments à privilégier.
La liste n'est pas exhaustive, j'ai fait une sélection d'aliments faciles à trouver/bon marché/poissons peu pollués.
L’huile de foie de morue
Véritable concentré d’oméga-3, l’huile de foie de morue se consomme comme complément alimentaire à raison d’une cuillère à café par jour. Également riche en vitamines A et D, c’est un vrai concentré de nutriments essentiels à une bonne santé !
Rassurez vous le mauvais goût de l'huile de foie de morue connue de nos grands parents a disparu car celle-ci est dorénavant mieux filtrée. Vous pouvez manger directement l'huile contenue dans une boîte de foie de morue et l'utiliser pour assaisonner vos salades, plutôt que d'acheter des capsules ou de l'huile en bouteille (devenue très difficile à trouver, elle l'inconvénient majeur de s'oxyer très rapidement surtout)
A consommer avec modération car il s'agit d'un gros poisson (donc contenant plus de polluants).
Les graines de lin
Extrêmement riches en fibres, vitamine E ou encore magnésium, les graines de lin sont aussi une excellente source d’oméga-3. Ces petites graines se marieront aussi bien à du pain maison qu’à des salades.
On pourra également utiliser l’huile de lin qui a une teneur de 50% d'Omega-3 .
Hareng
Le hareng est un poisson gras de taille moyenne. Il est souvent fumé à froid ou précuit, puis vendu en conserve.
Le hareng est un très populaire au petit-déjeuner dans des pays comme l’Angleterre, ou en France dans sa version marinée ou fumée en entrée d'un repas.
Un filet de hareng fumé standard contient presque 100% des AJR pour la vitamine D et le sélénium, et 50% pour la vitamine B12.
Maquereau
La maquereau est un petit poisson gras et pas cher. Dans les pays occidentaux, il est généralement fumé et mangé en filets au petit-déjeuner, en entrée lors d'un repas, ou tout simplement lors d'un pique-nique.
Le maquereau est incroyablement riche en nutriments, et une portion de 100 grammes fournit 200% des apports journaliers recommandés en vitamine B12.
Teneur en oméga 3 : 4107 mg par portion, ou 5134 mg pour 100 grammes.
Sardines
La sardine est un tout petit poisson gras que l'on pêche généralement près de nos côtes, il a l'avantage d'être particulièrement abondant et bon marché.. Elles sont généralement vendues en conserve et consommées en entrée, ou pour un apéritif.
Les sardines sont très nutritives, surtout quand elles sont entières. Elles contiennent presque chaque nutriment dont le corps humain a besoin.
Un bol de sardines égouttées fournit 200% des AJR pour la vitamine B12, et plus de 100% pour la vitamine 100% et le sélénium.
Teneur en oméga 3 : 2205 mg par bol, ou 1480 mg pour 100 grammes
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Les fruits à coque
Noix, noisettes, amandes, noix de cajou et pistaches sont d’excellentes sources d’oméga-3. Souvent décriés pour leur apport calorique, les noix et autres fruits à coque, consommés avec modération, apportent de bonnes matières grasses essentielles à notre organisme. Aussi une poignée de fruits à coque plusieurs fois par semaine ne vous fera que du bien !
Les oeufs
Mais pas tous ! Autrefois, les poules étaient élevées en plein air et produisaient naturellement des œufs riches en oméga-3. Malheureusement avec l’intensification de l’élevage en batterie, ce n’est plus le cas. Aussi pour bénéficier des apports en oméga-3 des œufs, on choisit des œufs issus de poules nourries aux graines de lin et surtout élevées en plein air.
Les graines de chia
Extrêmement nutritives et riches en calcium, manganèse et protéines, les graines de chia sont également intéressantes pour leur apport en oméga-3. Une portion de 20 grammes (soit 2 cuillères à café) contient assez d'Omega 3 pour votre apport quotidien !
La viande
"naturellement" riche en Omega 3
Comme pour les œufs, la viande ne sera intéressante pour son apport en oméga-3 seulement si elle provient d’animaux élevés en plein air ou si leur régime alimentaire contient des sources d’oméga-3 comme le lin, la luzerne ou l’herbe. Vous pouvez les repérér grâce au label "Bleu Blanc Coeur" ou "Rouge Opale" (pour le porc), qui sont données à des des viandes riches en Omega 3, généralement par l'apport de graines de lin à la nourriture des animaux.
