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Comment booster son système immunitaire ?

Comment prévenir rhume, grippe saisonnière, coronavirus et autres maladies infectieuses

· flore intestinale,sommeil,lavage de nez

En cette période de virus hivernaux, vous trouverez ci-après quelques conseils pour agir en préventif.

Prendre soin de sa flore intestinale

70 % de notre système immunitaire se trouvent dans l’intestin. Comme le disent nos grand mères "manger une pomme retarde la maladie d'un jour".

Vous pouvez aller à la source du problème en faisant une cure de probiotiques pour renforcer la muqueuse intestinale, avant que la circulation des virus ne s’intensifie, en particulier si l’on est âgé ou affaibli par beaucoup de stress, une ancienne bronchite ou une maladie chronique comme le diabète.

Que ce soit des études menées in vitro ou sur des populations, les résultats convergent :

- il faut éviter d'engorger l'intestin de toxines (alcool, Junk food …) et préférer une nourriture très riche en fibres (céréales complètes, fruits …),

- certains aliments rendent l'intestin poreux, comme le pain blanc, en raison de sa forte teneur en gluten (ça n'était pas le cas du pain de nos parents) et de sa faible variété (seulement 30 à 40 espèces de blés sont utilisées dans le monde entier)

- vous pouvez stimuler la production de bonnes bactéries en consommant des jus lacto-fermentés, ou des aliments lacto-fermentés (choucroute, kefir …).

Manger des aliments qui renforcent le système immunitaire

Les agrumes

Pour l’hiver, prévoyez de faire une cure d’oranges et de citrons. Riches en vitamines C, ils vous aident à absorber le fer que vous consommez dans les légumes.

De plus, la vitamine C possède des propriétés anti-oxydantes, permet d'éviter l'oxydation des globules blancs et de stimuler leur bonne activité.
 
L’ail

L’ail a de nombreuses vertus thérapeutiques. En effet, il permet de lutter contre toutes sortes d’infections et vous protège des virus, du cancer. Bref, n’hésitez pas à le découper cru pour l’ajouter à vos salades, votre poisson, votre viande.

Le thé vert

Pour renforcer vos défenses naturelles et devenir plus résistant aux agressions extérieures, hydratez-vous en buvant du thé vert.
Outre son effet drainant et diurétique qui fait fonctionner vos reins et nettoie les toxines, il est riche en anti-oxydants et polyphénols et préserve de ce fait votre capital jeunesse et santé. De plus, il dope votre énergie.

Egalement la théanine, aide à immuniser le corps contre le rhume et la grippe. Il s'agit d'un acide aminé présent dans la racine du théier. Les feuilles de thé en contiennent de 1 % à 2 %, en moyenne.

« Si vous voulez renforcer votre système immunitaire, buvez du thé vert! », s'est exclamé Reinhold Zenger. La théanine aurait aussi un effet relaxant. Selon les données présentées par Reinhold Zenger, cette substance stimule la production d'ondes alpha dans le cerveau. «

Comment choisir le thé ?

Plus les feuilles de thé sont jeunes, plus elles contiennent de théanine. « Les thés verts de la région du Yunan, en Chine, sont ceux qui en renferment le plus, a précisé Reinhold Zenger. Une exposition prolongée au soleil réduit la teneur en théanine, ce qui donne un avantage aux thés qui sont cultivés sous ombrage. Plus on infuse le thé, plus il contient de théanine, a également précisé le biochimiste. La dose active de théanine serait de 200 mg, soit la teneur de 3 à 5 tasses de thé vert.

De nombreux thés et produits à base de thé vantent leur teneur en antioxydants, mais quelques-uns affichent maintenant leur teneur en théanine.

 

Les légumineuses

Au menu de vos défenses, n’hésitez pas à consommer des légumineuses qui permettent de produire des anti-corps. Alors faites le plein de lentilles et de graines, qui de plus possèdent des vertus rassasiantes et vous éviteront l’effet coup de pompe surtout en plein hiver.
 
Les champignons

En plus d’être peu caloriques, les champignons sont réputés pour stimuler votre système immunitaire grâce à leurs propriétés anti-virales. De plus, ils sont riches en sélénium, connu pour son action anti-oxydante.

En bref, manger des champignons (crus ou cuits) vous permet de préserver vos cellules. Vous pouvez les consommer en salade ou en accompagnement d’un poisson.

N'hésitez pas à varier avec des champignons asiatiques pour changer des cèpes et champignons de Paris :Enoki, shiitake, nameko... toutes les variétés de champignons asiatiques sont bonnes pour booster les globules blancs, grâce à leur richesse en zinc.

 

Les huîtres et les fruits de mer

Rien de tel qu’un peu d'iode dans l'assiette pour éloigner le médecin et retrouver de la vitalité. N’hésitez pas à vous préparer des plateaux de fruits de mer à base d’huîtres, de langoustines, de crabes, de bulots.

Ne lésinez pas sur les huîtres : leur haute teneur en zinc, qui permet de résister aux infections de l'hiver.
 
Le chocolat noir

Riche en zinc, en fer et en magnésium, le cacao (ou le chocolat noir, avec le moins de sucre possible) protège les cellules et aide à résister aux infections.
 
Les légumes

Si vous voulez éliminer les virus, il va vous falloir manger beaucoup de légumes, surtout des verts. En effet, les épinards riches en fer possèdent également des teneurs intéressantes en vitamine A qui stimule la production d’anti-corps et la prolifération des globules blancs.

De même, les carottes sont une excellente source de vitamine A, surtout si vous les consommez en jus. Alors au menu, on mise sur les légumes de saison et on se concocte une assiette colorée à base d’épinards crus, de potiron, de carottes râpées. Un cocktail vitaminé pour passer l’hiver sans la moindre grippe.

Les poissons gras

Pour que votre système immunitaire soit au top, il va falloir lui apporter également de la vitamine D ! Et pour cela, consommer des poissons gras riches en omégas 3, tels que le hareng fumé, la sardine, le maquereau, le saumon.

Bien dormir

Une nuit blanche suffit à affaiblir le système immunitaire, car elle réduit le nombre d’une certaine famille de globules blancs. Même si le temps de sommeil reste une donnée propre à chacun, les médecins recommandent tout de même de dormir au moins 7 à 8 heures.

Le sommeil est peut être plus réparateur qu’on ne le croit. Des chercheurs allemands constatent qu’il permet de dynamiser le système immunitaire. D'après leurs résultats, publiés dans le Journal of Experimental Medicine, ils montrent qu’une nuit réparatrice améliore le fonctionnement des lymphocytes T, des cellules impliquées dans le processus immunitaire.

Les lymphocytes T sont capables de reconnaître les agents pathogènes présents dans l’organisme pour activer des protéines appelées intégrines, qui leur permettent de se fixer sur leur cible et de les attaquer.

 

Des niveaux plus élevés d’intégrines grâce au sommeil

Pendant le sommeil, les niveaux d’adrénaline et de prostaglandine chutent. Pour les chercheurs, cela expliquerait pourquoi les cellules T ont des niveaux plus élevés d’intégrines après une nuit de sommeil : privées des protéines et hormones dont elles ont besoin, les récepteurs agonistes ne peuvent plus bloquer les cellules immunitaires. Selon leurs conclusions, cela pourrait également expliquer pourquoi certaines pathologies sont associées à des troubles du sommeil, comme la dépression ou le stress chronique.

 

Le sommeil et ses mille vertus

Les bienfaits du sommeil sont multiples : il aide à la concentration, favorise la mémoire et a de l’influence sur notre humeur. D’après une étude parue en 2017, ne pas assez dormir provoque des troubles cérébraux comparables aux effets de l’alcool : un manque de vigilance et une vision altérée. Pour éviter cela, il est important de dormir suffisamment et d’éviter d’accumuler régulièrement des nuits trop courtes. En moyenne, un adulte nécessite 8 heures de sommeil par nuit, mais un gros dormeur aura besoin de dormir 9 heures quand d’autres se contenteront de 6 heures. Seul le ressenti de chacun permet de déterminer la quantité idéale, si vous vous sentez reposé et en forme au réveil, c'est que vous avez bien dormi !

Se laver le nez régulièrement

Les muqueuses qui tapissent les fosses nasales constituent des lieux de vie parfaits pour les virus. Se laver le nez tous les jours avec du sérum physiologique permet de bien dégager ces cavités et donc d’éviter au virus de la grippe de s’y installer.

Avantage supplémentaire : un lavage quotidien des fosses nasales évite d’émettre des postillons, principale voie de propagation des virus respiratoires. En pratique : introduisez l’embout d’une pipette de sérum physiologique ou de solution nasale à l’eau de mer dans une narine. Exercez une pression et laissez couler l’excédent de la solution et les mucosités qu’elle décolle par l’autre narine. Mouchez-vous, rincez l’embout et réitérez l’opération dans la seconde narine.

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