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Comment manger plus sainement et éviter la malbouffe

Petites astuces pour s'y retrouver dans le marketing mensonger de l'industrie agroalimentaire

D'après le site Quoi dans mon assiette, et le reportage d'Arte la Grande Malbouffe

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Le point de départ

J'ai eu l'idée de ce billet de blog après avoir vu cet édifiant reportage sur Arte sur la malbouffe, avec pour exemple typique la fabrication d'un cordon bleu. Je me méfiais beaucoup des aliments transformés, mais ce que j'y ai découvert ma vraiment scotché. Je vous la conseille si vous avez 1h30 à y consacrer. Sinon vous pouvez déjà lire la suite de mon billet :)

Les produits transformés.

Suite à ce reportage, j'ai fait des recherches sur les aliments transformés pour en connaître plus sur leur origine.

En fait, il faut savoir que la transformation alimentaire a joué un rôle majeur dans le développement des sociétés humaines. Il y a 2 millions d’années la cuisson des aliments était une des premières étapes de transformation pour rendre comestible, augmenter la palatabilité (qualité gustative ressentie au niveau du palais) et rendre certains aliments microbiologiquement sains comme la viande. Elle a également permis de réduire le temps de mastication, en particulier pour la viande, ce qui a permis aux Hommes de pouvoir consacrer plus de temps aux activités non alimentaires (voir le livre Sapiens de Yuval Noah Harari, qui l'explique très bien).

La conservation sous forme de salaison, sous forme séchée ou fumée a également été un point important dans l’évolution des habitudes alimentaires. Elle a permis de pouvoir constituer des réserves de nourriture en vue d'un manque, par exemple en hiver, et de s'affranchir d'une certaines manière de la recherche continue d'alimentation.

Ce qui est intéressant de noter c'est qu'aujourd'hui la situation a beaucoup évolué. Avec l’industrialisation, le développement de l’agriculture et la mondialisation, la nature, le but et le degré de transformation alimentaire ont énormément changé et évolué. A tel point que parfois on se retrouve très loin des aliments originaux.

Cette transition nutritionnelle est caractérisée par un passage de régimes traditionnels basés sur des produits peu transformés tels que les fruits et légumes, les céréales, des produits animaux frais ( ce que mangeaient nos parents et grand parents) à la consommation de produits hautement transformés avec une haute teneur en graisses saturées, en sucres ajoutés et en sels.

Ce régime est caractérisé par une alimentation riche en énergie et faiblement diversifiée. C'est ce qu'on retrouve aujourd'hui dans les pays industrialisés (à notre grand désarroi), dans les magasins hard-discount, la grande distribution, voire la restauration et les cantines scolaires.

Le symbole le plus représentatif est le "menu Mac Do" des années 80 (aussi appelé Menu Américain dans les cantines scolaires), mais le souci est que maintenant les industriels arrivent à nous faire manger des choses pas plus saines, mais qui ressemblent à des produits que nous connaissons.

Aliments transformés ou ultra-transformés ?

L’équipe de recherche brésilienne de Carlos Monteiro qui a développé la classification NOVA. Cette classification reconnue par la FAO et la Pan American Health Organization se compose de 4 catégories définies par les processus de transformation alimentaire :

  • Aliments frais ou peu transformés (‘minimally processed’) : des aliments frais ou modifiés par des procédés comme le retrait des parties non comestibles, le séchage, le concassage, le broyage, la pasteurisation, la réfrigération, la congélation, l’emballage sous vide (des procédés qui permettent de prolonger la durée de vie). Aucun de ces produits ne comporte de substances ajoutées. On retrouve par exemple les fruits, les légumes et les légumineuses frais, séchés ou congelés, la viande coupée et emballée, le lait pasteurisé, le yogourt nature, les œufs, le riz, le maïs, les pâtes…

  • Ingrédients culinaires transformés (‘food ingredient’) : les substances extraites du groupe 1 par pressage, meulage ou raffinage ou broyage. Ils comprennent les condiments, les amidons, le beurre et les huiles végétales.

Vous ne mangez que des produits issus de ces 2 catégories, tout va bien. Ca se gâte dans les 2 catégories suivantes, dans un autre billet je classe ces aliments comme des aliments qui "détruisent la vie", à la différence des super aliments qui nous aident à maintenir un bon métabolisme.
 
  • Aliments transformés (‘processed food’) : ce sont des produits simples fabriqués avec des aliments du groupe 1 avec ajout de substances du groupe 2 (sel, huile, sucre…). Ce groupe comprend les aliments en conserve, les aliments fumés, les fromages, les pains. Le but d’obtenir des aliments transformés est d’augmenter la durée de vie des aliments du groupe 1 ou modifier leurs qualités organoleptiques.

  • Aliments hautement transformés (‘ultraprocessed food’) : des produits avec des formulations industrielles qui comportent plus de 4 ou 5 ingrédients. Ces aliments peuvent comporter des additifs alimentaires, des protéines hydrolysées, des amidons modifiés et/ou des huiles hydrogénées. Un aliment hautement transformé est un produit qui est hyper palatable, souvent peu coûteux, facile à consommer. Ces produits sont généralement énergétiquement denses, riches en sucres ajoutés, en sel et matières grasses.

Le souci est que l'industrie agro-alimentaire comme la grande distribution ont tendance à nous abonder de produits de cette 4e catégorie.

Comment s'y retrouver dans tout ça ?

Vous l'avez sans doute remarqué, l'industrie alimentaire essaie de semer le trouble soit :

- en ne mentionnant pas ce que contiennent vraiment les aliments, en particulier grâce à la puissance des lobbys (les boulangeries n'affichent pas ce qu'il y a dans le pain, les vignerons n'indiquent pas ce que contient le vin alors qu'il y a par exemple du blanc d'œuf alors pour pour la bière tous les ingrédients sont indiqués ….)

- en utilisant des nombreux additifs chimiques dont les conséquences ne sont pas toujours connus, ce sont tous les additifs en E*

- et ce qui est le pire peut être, en utilisant des substituts dont le but est de faire baisser le coût

Un exemple : la composition d'un cassoulet bien connu

Après avoir discuté avec mon frère de ce reportage sur Arte sur le cordon bleu, lui est spontanément revenu en tête ce plat qu'il aime bien : le cassoulet. Hé bien je vous assure, la recette d'il y a 20 ans d'une marque très connue a bien changé, elle est loin de celle de notre enfance ou de celui de notre grand mère :

  • Haricots blancs précuits (33%)
  • Eau
  • Saucisses fumées et saucisson (viande et gras de porc, eau, pièce de tête de porc, viande de dinde, farine de BLE, fibres de pois, sel, protéines de SOJA, couenne de porc, gélifiant: Algues Euchema transformées, stabilisants : diphosphates, polyphosphates; traces de protéines de LAIT) Epaule de porc préparée en salaison (épaule de porc, eau, sel, stabilisants : triphosphates, polyphosphates)
  • Saindoux
  • Triple concentré de tomate
  • Farine de BLE
  • Sel
  • Sucre
  • Arômes naturels
  • Affermissant: chlorure de calcium
En gras tous les aliments un peu douteux dont l'industrie agroalimentaire nous gave sans qu'on s'en rende compte si on ne lit pas les étiquettes :
- viande de dinde : on se demande pourquoi il y en a dans une saucisse qui est censée être faite à base de porc
- farine de blé, fibres de pois, protéines de soja : une des astuces pour faire augmenter la teneur en protéines au détriment de la viande. C'est purement économique comme choix et c'est de la tromperie.
- gélifiant, stabilisants, affermissant : le genre de produits qu'il faut rajouter pour revenir à une texture correcte, et améliorer la conservation
- sucre: on se demande si notre grand mère en mettait dans sa recette ? ici ça sert à relever le goût et ça a l'avantage d'etre peu cher.

Autre exemple : un cassoulet dans une enseigne low cost

Pour rester dans la même thématique, on peut se rendre compte que c'est encore pire avec un cassoulet 2 fois moins cher dans une enseigne hard discount.

Eau, haricots blancs réhydratés 33%, saucisses et saucisson fumés 14.9% (viande de porc, pièces de tête de porc, eau, gras et couenne de porc, plasma de porc, sel, amidon de pois, stabilisant : E451, arômes naturels, protéines de lait, gélifiants : E412, E415, E407, coriandre en poudre, sirop de glucose, conservateur : E250), viande de porc traitée en salaison 6.5% (viande de porc, eau, sel, stabilisant : E451, gélifiant : E407a, conservateur : E250), concentré de tomates, saindoux, amidon transformé de maïs, sel, arômes naturels, affermissant : chlorure de calcium.

Il n'y a pas de mystère : moins c'est cher et plus c'est transformé et chimique !

La recette originale

Pour un dernier élément de comparaison, voici une recette plus authentique, et 4 fois plus cher.

Bouillon (eau, légumes, poireaux, carottes, oignons, viande de canard, os de jambon sec, couenne), graisse d'oie et de canard, ail, concentré de tomate. Haricots Lingot blancs, jus de cuisson, confit d'oie 15%, saucisse de Toulouse grillée (épaule de porc, poitrine d porc, sel, poivre), couennes de porc, épices, sel, aromates.

Pas de mystère dans cette recette de cassoulet en boîte, qui n'est pourtant pas un plat maison : pas d'additifs ni conservateurs, et les saucisses sont uniquement à base de porc.

Rassurez vous je n'incite personne à manger de la nourriture en boîte ni à vous inciter à manger du cassoulet. Je tiens juste à partager avec vous que si le produit a un prix anormal (2,5 euros une boîte de cassoulet), ça ne peut pas être un plat complet pour 2 personnes qui soit sain.

Là où c'est particulièrement trompeur c'est qu'on est induit en erreur par une jolie étiquette (qui montre des saucisses et pas des pois ou du soja), une image de marque qui était synonyme de qualité correcte il y a 30 ans, et une information cachée dans les petites lignes.

Du coup comment choisir ses aliments ?

Pour éviter de se faire avoir par le marketing agressif et trompeur, voici quelques conseils :

A faire : acheter des produits bruts que l'on reconnait visuellement : du poisson entier et pas en bâtonnets, des légumes frais ou surgelés et pas des gratins à composition douteuse, des viandes en morceaux ….

A limiter : pour les produits achetés transformés, "pas plus de 4-5 ingrédients" devrait être une bonne référence pour éviter de manger un aliment qui est loin de sa composition originale.

A éviter : les aliments comportants les additifs chimiques en E*, les additifs douteux (par exemple le nitrite dans le jambon….), et les substituts de protéines rajoutés dans la viande (soja, blé pois …)

Un dernier conseil : privilégier les vrais plats végétariens, cela vous reviendra moins cher et là au moins vous savez ce que vous mangez car vous l'avez choisi !

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