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L'alimentation végétarienne

Combiner céréales et légumineuses

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Légumineuse : haricots, lentilles, pois chiches

Vous vous posez la question de manger moins de viande et de poisson, sans pour autant avoir de carence en protéines.

C'est bien entendu possible, mais il faut savoir trouver des protéines végétales dans le reste de l'alimentation.

Si vous lisez un paquet de riz vous constaterez qu'il y a 8g de protéines dans 100g de riz.

Est ce que cela veut dire que l'on peut trouver 80g de protéines en mangeant 1kg de riz (cela ferait beaucoup me direz-vous ..) ? Hé bien non !

Petit rappel de biologie : les protéines sont fabriqués à partir d'acides aminés que nous fabriquons et à partir des acides aminés suivants qu'on ne peut trouver que dans notre alimentation :

- histidine,
- isoleucine,
- leucine,
- lysine,
- méthionine,
- phénylalanine,
- thréonine,
- tryptophane,
- valine.

Nous ne pouvons fabriquer de protéines que si nous trouvons dans notre alimentation l'ensemble de ces acides aminés.

Le problème est que :

- la lysine est présente en faible quantité dans les céréales, ce qui nous empêche de fabriquer des protéines végétales quand nous mangeons juste du riz

- de la même manière, la méthionine est en faible quantité dans les légumineuses (pois chiches, flageolets, lentilles ...)

On parle alors d'acide aminé limitant. Soyez rassurés, nos ancêtres l'ont bien compris depuis longtemps. L'astuce est de manger à la fois des céréales et des légumineuses pour pouvoir assimiler les protéines.

Un petit indice sur la quantité : il faut mélanger 1/3 de légumineuses et 2/3 de céréales pour être dans la bonne quantité.

Vous ne savez pas quel mélange réaliser ? Vous pouvez vous inspirer des "plats nationaux" de nombreux pays :

- semoule de blé et pois chiches (comme le couscous au Maghreb)

- lentilles et riz (comme en Inde)

- les haricots rouges et le maïs (comme au Mexique)

Vous pouvez aussi vous procurer en magasin bio des mélanges associant céréales et légumineuses, et parfois pré-cuit. Cela vous facilitera la préparation (tout mettre dans une casserole à bouillir par exemple). Parmi les mélanges les plus courants, vous en trouverez à base de :

- lentilles : avec du riz ou du boulgour

- poids cassés avec du riz, et parfois du quinoa

Bon à savoir: le millet est une des rares céréales qui a une teneur assez élevée en lysine. Vous pouvez donc en consommer seul et assimiler directement les acides aminés qu'il renferme sous forme de protéines.

Secrets de la Santé - Alimentation végétarienne - salade de Quinoa
Secrets de la Santé - Nouilles Soba au blé et au sarrasin

Pour vous procurer des protéines végétales, il existe aussi des plantes qui ne sont ni des des céréales ni des légumineuses : le quinoa, le sarrasin, l'amarante. A la différence des céréales, ces 3 graines contiennent tous les acides aminés nécessaires à l'assimilation des protéines végétales. Par contre vous constaterez que ce ne sont pas les aliments les moins chers des magasins bio.

Voici une petite astuce, combiner ces 3 graines avec des aliments plus classiques :

- 3/4 de riz et 1/4 de quinoa noir à cuire à l'autocuiseur : vous obtiendrez un mélange très coloré et nutritif

- 4/5 de riz et 1/5 d'amarante : le mélange obtenu sera un peu collant, et vous changera du riz classique

- nouilles soba (à acheter dans une épicerie japonaise, ou en grand magasin en choisissant des nouilles "Made in Japan") : existent en 100% sarrasin, ou mélange blé-sarrasin

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